Мамина бессонница. Как с ней бороться?

• Стресс. Любые, даже самые здоровые и спокойно проходящие роды, и сам ребенок меняют нашу жизнь, добавляя в нее страх за малыша, переживания обо всем на свете, новую роль не только жены, но и матери. К этому добавляется повышенная ответственность и неумение расслабиться.
• Гормональный фактор, то есть мозг мамы вырабатывает гормоны, которые не позволяют ей глубоко уснуть, чтобы услышать плач малыша.
• Чем сильнее мама устала, тем ей сложнее уснуть, ведь в ее крови накапливается гормон стресса – кортизол.

1. Правильное и полноценное питание

Есть полезные и вредные для сна продукты. Добавляя в рацион продукты с магнием, омега жирными кислотами, триптофаном, мы помогаем себе спать. Ешьте побольше зелени, рыбы, орехов, молочных продуктов, фруктов. Исключите кофе во второй половине дня, крепкий чай. Кстати, зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный.

2. Спорт

Спорт однозначно помогает не только спать, но восстановиться после родов. Только одно «НО» – важно, чтобы занятия проходили не после 19 часов. Если у вас нет проблем со сном, то занимайтесь когда хотите, а если вы чувствуете, что потом вам трудно уснуть, то перенесите ваши занятия, чтобы они проходили не позднее 3-4 часов до укладывания.

3. Отказ от электронных устройств и просмотра фильмов

Мерцание синего экрана монитора разрушает образование гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь не подходить к компьютеру хотя бы за 2 часа до сна. Не смотрите в кровати фильмы и не ложитесь в кровать, чтобы просмотреть новости в соцсетях, пусть кровать будет местом для отдыха.

Если вам приходится работать вечерами, то есть специальная бесплатная программа «f.lux», которая автоматически делает свет экрана  в вечернее и ночное время более мягкого желтого свечения.

4. Раннее укладывание

Хотя бы раз в неделю попробуйте лечь вместе с малышом или не позднее 20 часов. Очень восстанавливающий сон получается в этот промежуток времени.

5. Условия для сна

Темнота, которая позволяет вырабатываться мелатонину, белый шум, позволяющий не реагировать на шорохи и храп супруга, – могут стать хорошими помощниками для крепкого и здорового сна. Не забудьте о том, что легче дышать и спать в прохладной комнате, в любимой пижаме, с удобной подушкой и  идеальным одеялом.

6. Ванна и ароматерапия

Теплая ванна поможет расслабиться маме перед сном. Не обязательно принимать ее полчаса, достаточно 10-15 минут под любимую мелодию и сразу в кроватку. Почему под музыку? Потому что большинство мам только попав в другую от малыша комнату, начинают слышать его фантомные крики и расслабиться уж точно не получится! Попробуйте дополнительно ароматерапию, чтобы успокоиться. Можно использовать масло лаванды, хмеля, сандала, розы, мелиссы, ромашки, бергамота, валерианы, пачули. Можно капнуть несколько капель прямо в ванну, а можно зажечь специальную аромалампу.

7. Препараты и витамины

Если не удается сделать меню достаточно разнообразным, то по совету врача вы можете пропить витамины группы В и Магний.

8. Чай с травами

Теплый чай с мятой или с ромашкой тоже может успокоить и помочь уснуть.  Эффект у чая накопительный, вы почувствуете его примерно через неделю, но продолжительный, то есть днем тоже может быть сонное состояние. Мамам, которые кормят грудью, перед тем как пить подобные чаи, стоит посоветоваться с врачом.

9. Папа и доверие ему

Вы спите сейчас не ради себя, а, опять же, ради малыша. Вы не просто отдыхаете, вы делаете ребенку добрую и хорошую маму! Поверьте, что даже если папа немного по-другому разбавит смесь, не так уложит, если малыш пару часов побудет в подгузнике, который нужно сменить, – НИЧЕГО опасного для жизни крохи не случится. Наоборот, – это будет важный момент общения крохи с папой и папы с ребенком. Поэтому иногда хотя бы – пусть не спит папа! («папа» можно менять на бабушка, дедушка, няня, подруга, сестра).

10. Психологический настрой

По возможности, не акцентируйтесь на своей неспособности уснуть. Уберите из спальни световой будильник и не смотрите на него постоянно, считая время. Постарайтесь все свои мысли направить в спокойное русло, а все планы, которые крутятся в голове, мешая спать, запишите на бумаге и дайте себе обещание, что завтра список будет выполнен.

11. Повысить температуру стоп

Попробуйте надеть теплые носки. Японские ученые вывели взаимосвязь между повышением температуры стоп и  спокойным глубоким сном.

12. Ритуал перед сном

Продумайте для себя ритуал перед сном. Например: ванна, стакан теплого молока с медом или вода с медом, чтение книги. Подобные ритуалы позволят организму успокоиться и настроиться на сон.

13. Снизить температуру тела

Чтобы помочь себе уснуть – снизьте температуру тела, скинув с себя одеяло, а когда почувствуете, что замерзаете – укройтесь. Теплое одеяло вернет комфортное состояние и наверняка вам захочется спать.

14. Дневной сон

Дневной отдых для взрослого всегда вызывает много вопросов. Одни ученые говорят, что можно спать 4 часа ночью и 2 днем и этого достаточно, кто-то говорит, что 7-8 ночного сна обязательны. Если дневной сон не дает нормально отдыхать ночью – то не спите днем, если 15 минут дневного сна помогают вам дожить до вечера – то на здоровье! Если отдыхаете днем, то делайте это в промежутке 14-15 часов и не более получаса.

15. Режим

Режим важен не только для ребенка, но и для взрослого человека. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Очень быстро организм привыкнет жить в таком ритме и вам будет легче уснуть.

16. Упражнения для расслабления