Консультации по
проблемам сна ребенка
проблемам сна ребенка
Автор – Оксана Кучма, педагог-психолог, мама погодок
Как часто мамы, чьи дети уже прекрасно спят – продолжают испытывать трудности со сном? Ворочаются в кровати ночи напролет и ожидают, что ребенок вот-вот заплачет и все равно придется просыпаться. Мы собрали все известные советы для нас, тех, которые детей спать научили, а сами спать разучились.
Есть полезные и вредные для сна продукты. Добавляя в рацион продукты с магнием, омега жирными кислотами, триптофаном, мы помогаем себе спать. Ешьте побольше зелени, рыбы, орехов, молочных продуктов, фруктов. Исключите кофе во второй половине дня, крепкий чай. Кстати, зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный.
Спорт однозначно помогает не только спать, но восстановиться после родов. Только одно «НО» – важно, чтобы занятия проходили не после 19 часов. Если у вас нет проблем со сном, то занимайтесь когда хотите, а если вы чувствуете, что потом вам трудно уснуть, то перенесите ваши занятия, чтобы они проходили не позднее 3-4 часов до укладывания.
Мерцание синего экрана монитора разрушает образование гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь не подходить к компьютеру хотя бы за 2 часа до сна. Не смотрите в кровати фильмы и не ложитесь в кровать, чтобы просмотреть новости в соцсетях, пусть кровать будет местом для отдыха.
Если вам приходится работать вечерами, то есть специальная бесплатная программа «f.lux», которая автоматически делает свет экрана в вечернее и ночное время более мягкого желтого свечения.
Хотя бы раз в неделю попробуйте лечь вместе с малышом или не позднее 20 часов. Очень восстанавливающий сон получается в этот промежуток времени.
Темнота, которая позволяет вырабатываться мелатонину, белый шум, позволяющий не реагировать на шорохи и храп супруга, – могут стать хорошими помощниками для крепкого и здорового сна. Не забудьте о том, что легче дышать и спать в прохладной комнате, в любимой пижаме, с удобной подушкой и идеальным одеялом.
Теплая ванна поможет расслабиться маме перед сном. Не обязательно принимать ее полчаса, достаточно 10-15 минут под любимую мелодию и сразу в кроватку. Почему под музыку? Потому что большинство мам только попав в другую от малыша комнату, начинают слышать его фантомные крики и расслабиться уж точно не получится! Попробуйте дополнительно ароматерапию, чтобы успокоиться. Можно использовать масло лаванды, хмеля, сандала, розы, мелиссы, ромашки, бергамота, валерианы, пачули. Можно капнуть несколько капель прямо в ванну, а можно зажечь специальную аромалампу.
Если не удается сделать меню достаточно разнообразным, то по совету врача вы можете пропить витамины группы В и Магний.
Теплый чай с мятой или с ромашкой тоже может успокоить и помочь уснуть. Эффект у чая накопительный, вы почувствуете его примерно через неделю, но продолжительный, то есть днем тоже может быть сонное состояние. Мамам, которые кормят грудью, перед тем как пить подобные чаи, стоит посоветоваться с врачом.
Вы спите сейчас не ради себя, а, опять же, ради малыша. Вы не просто отдыхаете, вы делаете ребенку добрую и хорошую маму! Поверьте, что даже если папа немного по-другому разбавит смесь, не так уложит, если малыш пару часов побудет в подгузнике, который нужно сменить, – НИЧЕГО опасного для жизни крохи не случится. Наоборот, – это будет важный момент общения крохи с папой и папы с ребенком. Поэтому иногда хотя бы – пусть не спит папа! («папа» можно менять на бабушка, дедушка, няня, подруга, сестра).
По возможности, не акцентируйтесь на своей неспособности уснуть. Уберите из спальни световой будильник и не смотрите на него постоянно, считая время. Постарайтесь все свои мысли направить в спокойное русло, а все планы, которые крутятся в голове, мешая спать, запишите на бумаге и дайте себе обещание, что завтра список будет выполнен.
Попробуйте надеть теплые носки. Японские ученые вывели взаимосвязь между повышением температуры стоп и спокойным глубоким сном.
Продумайте для себя ритуал перед сном. Например: ванна, стакан теплого молока с медом или вода с медом, чтение книги. Подобные ритуалы позволят организму успокоиться и настроиться на сон.
Чтобы помочь себе уснуть – снизьте температуру тела, скинув с себя одеяло, а когда почувствуете, что замерзаете – укройтесь. Теплое одеяло вернет комфортное состояние и наверняка вам захочется спать.
Дневной отдых для взрослого всегда вызывает много вопросов. Одни ученые говорят, что можно спать 4 часа ночью и 2 днем и этого достаточно, кто-то говорит, что 7-8 ночного сна обязательны. Если дневной сон не дает нормально отдыхать ночью – то не спите днем, если 15 минут дневного сна помогают вам дожить до вечера – то на здоровье! Если отдыхаете днем, то делайте это в промежутке 14-15 часов и не более получаса.
Режим важен не только для ребенка, но и для взрослого человека. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Очень быстро организм привыкнет жить в таком ритме и вам будет легче уснуть.
Уже находясь в кровати, вы можете сделать простые упражнения, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдох через нос и длинный выдох через рот. Вы можете использовать также расслабляющие упражнения, напрягая и расслабляя по очереди мышцы. Начните с мышц на ногах и поднимайтесь все выше. Подобные занятия можно включить и в свой ритуал перед сном.
Мамы, берегите себя, вы нужны деткам отдохнувшими и здоровыми
Поделитесь в комментариях, а что вам помогает уснуть?
Я решилась на обучение СЗ, когда малыш в 4 месяца перестал спать в коляске (спал по 30 минут), а дома весь день превратился в сплошное укладывание.... 30-60 минут укладывала, 20-30-40 спал. При этом я прослушала несколько вебинаров, прочитало все, что нашла на тему сна в интернете и инстаграме. Пробовала продлевать сны и соблюдать ВБ. Вела график снов... но в какой-то момент я поняла, что меня радует только ночь, тк он спит, я сижу рядом, так он мог и по 8-10 раз за ночь проснуться (но грудь в рот и тут же засыпал) и могу посмотреть фильм или что-то ещё... а вот отойти - это уже сложнее....
И я перестала получать удовольствие от общения с ребенком. Он стал плаксивым.
Я знаю, что бывают ситуации значительно хуже, чем у нас... знаю, что можно «перетерпеть».... и если бы он быстро засыпал на груди, как раньше, я была бы не против и дальше так существовать.... но потом появились укачивания, выгибания и истерики. Не всегда.... но игра в сапера «угадай во сколько в этот раз уложить» очень изматывает.... страх перед каждым походом в спальню - не очень хорошее состояние для мамы малыша. Особенно на ГВ...
В общем я не сразу решилась на «жестокий метод интервалов» как его многие называют. Я сначала устроила допрос с пристрастием менеджеру Наталье....))), прочитала половину отзывов, исследование, и только потом решилась....
Да, первые дни было не легко.... были и слезы и мои нервы, но я четко понимала, куда мы с малышом идём, а наш консультант Юлия Прокопова (спасибо ей большое) поддерживала нас, комментировала дневник, хвалила меня и Грегори))))) я даже ей иногда так и писала «мне нужна Поддержка, я не понимаю, мы туда идём или нет»))))) и Поддержка была!
На самом деле кажется, что это ооочень все долго, а если перечитать дневник первых пяти дней, то видно, что уже в этот период ребёнок начал засыпать и спать лучше. И далеко не всегда со слезами. К 10 дню уже было четко видно и понятно, как он засыпает.... и даже начали появляться длинные дневные сны. Благодаря этому мы очень быстро перешли на 3 дневных сна вместо 4.
Важно понимать, что СЗ- это не так, что научился один раз, и все само собой дальше пойдёт. Внимательно относится ко сну и вообще всему, что происходит в жизни ребёнка, нужно постоянно. Просто малыш, который умеет засыпать сам, лучше спит, начал засыпать в коляске, меньше стал просыпаться ночью, сны стали более глубокими.... но при этом я постоянно корректирую график (в чем мне, кстати Юлия постоянно помогала. Я ооочень много ей вопросов задавала, а она давала мне экспертный взгляд со стороны. Иногда может что-то и очевидно, но изнутри не видно). И так будет ещё какое-то время, ведь первый год это постоянные изменения.
Но я в целом сама стала спокойнее и увереннее в себе....
Что касается привязанности, то мой малыш явно продолжает меня любить и доверять мне (всегда в непонятной ситуации сверяется со мной). И мы много обнимаемся, играем, я кормлю грудью и у меня есть время на свои дела, когда он спит. А остальное время я могу быть с ним.
Так что обучение СЗ - это не так страшно и вполне полезно))))
И ещё раз спасибо Юлии за терпение, вовлечённость и поддержку ))))
