Как часто мамы, чьи дети уже прекрасно спят – продолжают испытывать трудности со сном? Ворочаются в кровати ночи напролет и ожидают, что ребенок вот-вот заплачет и все равно придется просыпаться. Мы собрали все известные советы для нас, тех, которые детей спать научили, а сами спать разучились.
Есть полезные и вредные для сна продукты. Добавляя в рацион продукты с магнием, омега жирными кислотами, триптофаном, мы помогаем себе спать. Ешьте побольше зелени, рыбы, орехов, молочных продуктов, фруктов. Исключите кофе во второй половине дня, крепкий чай. Кстати, зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный.
Спорт однозначно помогает не только спать, но восстановиться после родов. Только одно «НО» – важно, чтобы занятия проходили не после 19 часов. Если у вас нет проблем со сном, то занимайтесь когда хотите, а если вы чувствуете, что потом вам трудно уснуть, то перенесите ваши занятия, чтобы они проходили не позднее 3-4 часов до укладывания.
Мерцание синего экрана монитора разрушает образование гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь не подходить к компьютеру хотя бы за 2 часа до сна. Не смотрите в кровати фильмы и не ложитесь в кровать, чтобы просмотреть новости в соцсетях, пусть кровать будет местом для отдыха.
Если вам приходится работать вечерами, то есть специальная бесплатная программа «f.lux», которая автоматически делает свет экрана в вечернее и ночное время более мягкого желтого свечения.
Хотя бы раз в неделю попробуйте лечь вместе с малышом или не позднее 20 часов. Очень восстанавливающий сон получается в этот промежуток времени.
Темнота, которая позволяет вырабатываться мелатонину, белый шум, позволяющий не реагировать на шорохи и храп супруга, – могут стать хорошими помощниками для крепкого и здорового сна. Не забудьте о том, что легче дышать и спать в прохладной комнате, в любимой пижаме, с удобной подушкой и идеальным одеялом.
Теплая ванна поможет расслабиться маме перед сном. Не обязательно принимать ее полчаса, достаточно 10-15 минут под любимую мелодию и сразу в кроватку. Почему под музыку? Потому что большинство мам только попав в другую от малыша комнату, начинают слышать его фантомные крики и расслабиться уж точно не получится! Попробуйте дополнительно ароматерапию, чтобы успокоиться. Можно использовать масло лаванды, хмеля, сандала, розы, мелиссы, ромашки, бергамота, валерианы, пачули. Можно капнуть несколько капель прямо в ванну, а можно зажечь специальную аромалампу.
Если не удается сделать меню достаточно разнообразным, то по совету врача вы можете пропить витамины группы В и Магний.
Теплый чай с мятой или с ромашкой тоже может успокоить и помочь уснуть. Эффект у чая накопительный, вы почувствуете его примерно через неделю, но продолжительный, то есть днем тоже может быть сонное состояние. Мамам, которые кормят грудью, перед тем как пить подобные чаи, стоит посоветоваться с врачом.
Вы спите сейчас не ради себя, а, опять же, ради малыша. Вы не просто отдыхаете, вы делаете ребенку добрую и хорошую маму! Поверьте, что даже если папа немного по-другому разбавит смесь, не так уложит, если малыш пару часов побудет в подгузнике, который нужно сменить, – НИЧЕГО опасного для жизни крохи не случится. Наоборот, – это будет важный момент общения крохи с папой и папы с ребенком. Поэтому иногда хотя бы – пусть не спит папа! («папа» можно менять на бабушка, дедушка, няня, подруга, сестра).
По возможности, не акцентируйтесь на своей неспособности уснуть. Уберите из спальни световой будильник и не смотрите на него постоянно, считая время. Постарайтесь все свои мысли направить в спокойное русло, а все планы, которые крутятся в голове, мешая спать, запишите на бумаге и дайте себе обещание, что завтра список будет выполнен.
Попробуйте надеть теплые носки. Японские ученые вывели взаимосвязь между повышением температуры стоп и спокойным глубоким сном.
Продумайте для себя ритуал перед сном. Например: ванна, стакан теплого молока с медом или вода с медом, чтение книги. Подобные ритуалы позволят организму успокоиться и настроиться на сон.
Чтобы помочь себе уснуть – снизьте температуру тела, скинув с себя одеяло, а когда почувствуете, что замерзаете – укройтесь. Теплое одеяло вернет комфортное состояние и наверняка вам захочется спать.
Дневной отдых для взрослого всегда вызывает много вопросов. Одни ученые говорят, что можно спать 4 часа ночью и 2 днем и этого достаточно, кто-то говорит, что 7-8 ночного сна обязательны. Если дневной сон не дает нормально отдыхать ночью – то не спите днем, если 15 минут дневного сна помогают вам дожить до вечера – то на здоровье! Если отдыхаете днем, то делайте это в промежутке 14-15 часов и не более получаса.
Режим важен не только для ребенка, но и для взрослого человека. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Очень быстро организм привыкнет жить в таком ритме и вам будет легче уснуть.
Уже находясь в кровати, вы можете сделать простые упражнения, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдох через нос и длинный выдох через рот. Вы можете использовать также расслабляющие упражнения, напрягая и расслабляя по очереди мышцы. Начните с мышц на ногах и поднимайтесь все выше. Подобные занятия можно включить и в свой ритуал перед сном.
Мамы, берегите себя, вы нужны деткам отдохнувшими и здоровыми
Поделитесь в комментариях, а что вам помогает уснуть?
Здравствуйте, моему сыну сейчас 6,5 мес.
Над режимом боюсь с его 3,5 мес(Вступила в клуб режима от А до Я). Днём засыпал хорошо, но мне приходилось с ним лежать все дневные сны( в 3 мес было 4дс) и всю ночь и каждый (!!!) цикл подставлять грудь или качать , если грудь не помогала!!!!
К 4,5 мес он отказался от 4дс.
ЧНП доходили до 12(!!!). Понимала, что морально больше не вывожу (общая вымотанность, раздражение, агрессия на мужа, желание треснуть ребёнка чем-нибудь в порыве злости), я понимала что это НЕНОРМАЛЬНО и надо срочно что-то делать! Решила пойти с консультантом в индивидуальной работе в методику СЗ.
Переживала ,что не выйдет, муж говорил развод на деньги какой-то, сестра сказала что у нас ничего не получится. Я разозлилась (по-хорошему) и решила всем и себе доказать, что все у нас получится с сыном, я смогу ему помочь, а он сможет хорошо спать.
На момент начала работы / учебы СЗ Ванюшке было 5мес и 1 неделя , как только улучшился ночной сон и подтянулись дневные сны(стал склеивать циклы днём) Вб у него значительно выросло. Он отбросил 3 ДС с такой лёгкостью , что я не верила что так бывает🙈😅.
Оказывается , ему надо было ещё больше увеличивать Вб, а я этого очень боялась и вводила сынишку в глубокий недогул.
23.11.22 мы закрыли пакет обучения по СЗ. Что на сегодняшний день: 2 дневных сна; Никаких ЧНП; никаких качаний; у ребёнка в связи с качественным сном появился огромный Ресурс бодрствовать , я порой не знаю чем его занять в 6,5мес))))
Я стала высыпаться и ,наконец-то , наслаждаться материнством ☺️😀
Я не любитель новомодных выражений, но теперь понимаю значение фразы «быть в моменте» 🧘😃🙌 , кайфую от каждого дня , проведенного вместе с сыном🥰
Счастлива, что прошли те дни, когда перед тем , как начать играть с ребёнком , мне нужно было уйти в ванну и проплакаться😭 чтобы он не видел убитую тотальным недосыпом мать.
Кто настоящий молодец в этой длинной истории😝 , так это Мария Лебедева! 😃
Никогда не перестану петь ей дифирамбы 🥳😍 Она помогла мне поверить в сына и его способности , выдерживала и отвечала на все мои тупые 100500 вопросы😂! Супер-выдержанный и деликатный специалист! 😎
В завершении своего длинного монолога хочу пожелать всем мамам во Вселенной высыпаться и , начиная новый день , ловить влюблённый , чистый , искренний взгляд 👁👁 своего ребёнка 👶 !