Консультации по
проблемам сна ребенка
проблемам сна ребенка
Автор – Оксана Кучма, педагог-психолог, мама погодок
Как часто мамы, чьи дети уже прекрасно спят – продолжают испытывать трудности со сном? Ворочаются в кровати ночи напролет и ожидают, что ребенок вот-вот заплачет и все равно придется просыпаться. Мы собрали все известные советы для нас, тех, которые детей спать научили, а сами спать разучились.
Есть полезные и вредные для сна продукты. Добавляя в рацион продукты с магнием, омега жирными кислотами, триптофаном, мы помогаем себе спать. Ешьте побольше зелени, рыбы, орехов, молочных продуктов, фруктов. Исключите кофе во второй половине дня, крепкий чай. Кстати, зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный.
Спорт однозначно помогает не только спать, но восстановиться после родов. Только одно «НО» – важно, чтобы занятия проходили не после 19 часов. Если у вас нет проблем со сном, то занимайтесь когда хотите, а если вы чувствуете, что потом вам трудно уснуть, то перенесите ваши занятия, чтобы они проходили не позднее 3-4 часов до укладывания.
Мерцание синего экрана монитора разрушает образование гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь не подходить к компьютеру хотя бы за 2 часа до сна. Не смотрите в кровати фильмы и не ложитесь в кровать, чтобы просмотреть новости в соцсетях, пусть кровать будет местом для отдыха.
Если вам приходится работать вечерами, то есть специальная бесплатная программа «f.lux», которая автоматически делает свет экрана в вечернее и ночное время более мягкого желтого свечения.
Хотя бы раз в неделю попробуйте лечь вместе с малышом или не позднее 20 часов. Очень восстанавливающий сон получается в этот промежуток времени.
Темнота, которая позволяет вырабатываться мелатонину, белый шум, позволяющий не реагировать на шорохи и храп супруга, – могут стать хорошими помощниками для крепкого и здорового сна. Не забудьте о том, что легче дышать и спать в прохладной комнате, в любимой пижаме, с удобной подушкой и идеальным одеялом.
Теплая ванна поможет расслабиться маме перед сном. Не обязательно принимать ее полчаса, достаточно 10-15 минут под любимую мелодию и сразу в кроватку. Почему под музыку? Потому что большинство мам только попав в другую от малыша комнату, начинают слышать его фантомные крики и расслабиться уж точно не получится! Попробуйте дополнительно ароматерапию, чтобы успокоиться. Можно использовать масло лаванды, хмеля, сандала, розы, мелиссы, ромашки, бергамота, валерианы, пачули. Можно капнуть несколько капель прямо в ванну, а можно зажечь специальную аромалампу.
Если не удается сделать меню достаточно разнообразным, то по совету врача вы можете пропить витамины группы В и Магний.
Теплый чай с мятой или с ромашкой тоже может успокоить и помочь уснуть. Эффект у чая накопительный, вы почувствуете его примерно через неделю, но продолжительный, то есть днем тоже может быть сонное состояние. Мамам, которые кормят грудью, перед тем как пить подобные чаи, стоит посоветоваться с врачом.
Вы спите сейчас не ради себя, а, опять же, ради малыша. Вы не просто отдыхаете, вы делаете ребенку добрую и хорошую маму! Поверьте, что даже если папа немного по-другому разбавит смесь, не так уложит, если малыш пару часов побудет в подгузнике, который нужно сменить, – НИЧЕГО опасного для жизни крохи не случится. Наоборот, – это будет важный момент общения крохи с папой и папы с ребенком. Поэтому иногда хотя бы – пусть не спит папа! («папа» можно менять на бабушка, дедушка, няня, подруга, сестра).
По возможности, не акцентируйтесь на своей неспособности уснуть. Уберите из спальни световой будильник и не смотрите на него постоянно, считая время. Постарайтесь все свои мысли направить в спокойное русло, а все планы, которые крутятся в голове, мешая спать, запишите на бумаге и дайте себе обещание, что завтра список будет выполнен.
Попробуйте надеть теплые носки. Японские ученые вывели взаимосвязь между повышением температуры стоп и спокойным глубоким сном.
Продумайте для себя ритуал перед сном. Например: ванна, стакан теплого молока с медом или вода с медом, чтение книги. Подобные ритуалы позволят организму успокоиться и настроиться на сон.
Чтобы помочь себе уснуть – снизьте температуру тела, скинув с себя одеяло, а когда почувствуете, что замерзаете – укройтесь. Теплое одеяло вернет комфортное состояние и наверняка вам захочется спать.
Дневной отдых для взрослого всегда вызывает много вопросов. Одни ученые говорят, что можно спать 4 часа ночью и 2 днем и этого достаточно, кто-то говорит, что 7-8 ночного сна обязательны. Если дневной сон не дает нормально отдыхать ночью – то не спите днем, если 15 минут дневного сна помогают вам дожить до вечера – то на здоровье! Если отдыхаете днем, то делайте это в промежутке 14-15 часов и не более получаса.
Режим важен не только для ребенка, но и для взрослого человека. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Очень быстро организм привыкнет жить в таком ритме и вам будет легче уснуть.
Уже находясь в кровати, вы можете сделать простые упражнения, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдох через нос и длинный выдох через рот. Вы можете использовать также расслабляющие упражнения, напрягая и расслабляя по очереди мышцы. Начните с мышц на ногах и поднимайтесь все выше. Подобные занятия можно включить и в свой ритуал перед сном.
Мамы, берегите себя, вы нужны деткам отдохнувшими и здоровыми
Поделитесь в комментариях, а что вам помогает уснуть?
С трех до десяти месяцев жизни нашего любимого сына мы с мужем практически забыли, что такое сон.Мы стали нервными,раздражительными,часто ссорились. Наслаждаться родительством из-за тотальной нехватки сна было крайне тяжело. Я приняла решение, что так больше жить нельзя, и начала искать в сети специалиста по сну. Из множества вариантов остановилась на Sleep expert, о чем не пожалела ни минуты! Я недели 2 читала статьи в Инстаграме,пыталась следовать рекомендациям и наладить режим, изучала отзывы других мам о налаживании сна с консультантами Sleep Expert. Потом записалась на вебинар с Ольгой Добровольской. Послушав ее, в очередной раз убедилась, что дороже сна ничего еще не придумано. Ни для детей, ни для родителей)) И мы оплатили пакет Основательный. Нашему консультанту Елене Поповой я поставила, как мне казалось, невыполнимую задачу)) Я не верила, если честно, что Тима будет самостоятельно засыпать, что я смогу отучить его от укачиваний, от соски. Что все, может, и учатся, а я не смогу. Вот такой уникальный случай)) Каково же было мое удивление, когда сын в первый же день заснул минут за 30,а дальше дело пошло быстрее и быстрее, и почти без слез. Уже через 8 дней он проспал ВСЮ ночь, не просыпаясь. Это было невероятно. Конечно, до сих пор у нас есть некоторые сложности с дневными снами, сбивается режим и т.д. Но, оглядываясь назад, я осознаю, какую работу мы все проделали. Все укачивания и бессонные ночи уже в прошлом. Я жалею только об одном - что я так долго сомневалась и не обратилась за помощью раньше. Считаю, что это было лучшим вложением средств в нашей семье:) Окупилось сполна:) У нас снова есть время друг для друга с мужем, мы высыпаемся. Наш малыш высыпается, у него хватает сил на новые открытия. Все это благодаря Лене Поповой. Думаю о ней и рот сам собой растягивается в улыбке. Наша добрая фея Лена. Прекрасный человек и специалист, который умеет слушать и слышать, который не устает придумывать варианты, который всегда на связи и который ИСКРЕННЕ заботится о своих подопечных. Человек, который чувствовал меня на расстоянии и поддерживал,а главное-верил в то, что наш ребенок научится засыпать самостоятельно, больше, чем мы все вместе взятые. Еще раз огромное спасибо Елене. Я счастлива была работать и учиться именно у нее. Спасибо всей команде Sleep expert,слушаю и читаю вас постоянно. Успехов и процветания!
