Как часто мамы, чьи дети уже прекрасно спят – продолжают испытывать трудности со сном? Ворочаются в кровати ночи напролет и ожидают, что ребенок вот-вот заплачет и все равно придется просыпаться. Мы собрали все известные советы для нас, тех, которые детей спать научили, а сами спать разучились.
Есть полезные и вредные для сна продукты. Добавляя в рацион продукты с магнием, омега жирными кислотами, триптофаном, мы помогаем себе спать. Ешьте побольше зелени, рыбы, орехов, молочных продуктов, фруктов. Исключите кофе во второй половине дня, крепкий чай. Кстати, зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный.
Спорт однозначно помогает не только спать, но восстановиться после родов. Только одно «НО» – важно, чтобы занятия проходили не после 19 часов. Если у вас нет проблем со сном, то занимайтесь когда хотите, а если вы чувствуете, что потом вам трудно уснуть, то перенесите ваши занятия, чтобы они проходили не позднее 3-4 часов до укладывания.
Мерцание синего экрана монитора разрушает образование гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь не подходить к компьютеру хотя бы за 2 часа до сна. Не смотрите в кровати фильмы и не ложитесь в кровать, чтобы просмотреть новости в соцсетях, пусть кровать будет местом для отдыха.
Если вам приходится работать вечерами, то есть специальная бесплатная программа «f.lux», которая автоматически делает свет экрана в вечернее и ночное время более мягкого желтого свечения.
Хотя бы раз в неделю попробуйте лечь вместе с малышом или не позднее 20 часов. Очень восстанавливающий сон получается в этот промежуток времени.
Темнота, которая позволяет вырабатываться мелатонину, белый шум, позволяющий не реагировать на шорохи и храп супруга, – могут стать хорошими помощниками для крепкого и здорового сна. Не забудьте о том, что легче дышать и спать в прохладной комнате, в любимой пижаме, с удобной подушкой и идеальным одеялом.
Теплая ванна поможет расслабиться маме перед сном. Не обязательно принимать ее полчаса, достаточно 10-15 минут под любимую мелодию и сразу в кроватку. Почему под музыку? Потому что большинство мам только попав в другую от малыша комнату, начинают слышать его фантомные крики и расслабиться уж точно не получится! Попробуйте дополнительно ароматерапию, чтобы успокоиться. Можно использовать масло лаванды, хмеля, сандала, розы, мелиссы, ромашки, бергамота, валерианы, пачули. Можно капнуть несколько капель прямо в ванну, а можно зажечь специальную аромалампу.
Если не удается сделать меню достаточно разнообразным, то по совету врача вы можете пропить витамины группы В и Магний.
Теплый чай с мятой или с ромашкой тоже может успокоить и помочь уснуть. Эффект у чая накопительный, вы почувствуете его примерно через неделю, но продолжительный, то есть днем тоже может быть сонное состояние. Мамам, которые кормят грудью, перед тем как пить подобные чаи, стоит посоветоваться с врачом.
Вы спите сейчас не ради себя, а, опять же, ради малыша. Вы не просто отдыхаете, вы делаете ребенку добрую и хорошую маму! Поверьте, что даже если папа немного по-другому разбавит смесь, не так уложит, если малыш пару часов побудет в подгузнике, который нужно сменить, – НИЧЕГО опасного для жизни крохи не случится. Наоборот, – это будет важный момент общения крохи с папой и папы с ребенком. Поэтому иногда хотя бы – пусть не спит папа! («папа» можно менять на бабушка, дедушка, няня, подруга, сестра).
По возможности, не акцентируйтесь на своей неспособности уснуть. Уберите из спальни световой будильник и не смотрите на него постоянно, считая время. Постарайтесь все свои мысли направить в спокойное русло, а все планы, которые крутятся в голове, мешая спать, запишите на бумаге и дайте себе обещание, что завтра список будет выполнен.
Попробуйте надеть теплые носки. Японские ученые вывели взаимосвязь между повышением температуры стоп и спокойным глубоким сном.
Продумайте для себя ритуал перед сном. Например: ванна, стакан теплого молока с медом или вода с медом, чтение книги. Подобные ритуалы позволят организму успокоиться и настроиться на сон.
Чтобы помочь себе уснуть – снизьте температуру тела, скинув с себя одеяло, а когда почувствуете, что замерзаете – укройтесь. Теплое одеяло вернет комфортное состояние и наверняка вам захочется спать.
Дневной отдых для взрослого всегда вызывает много вопросов. Одни ученые говорят, что можно спать 4 часа ночью и 2 днем и этого достаточно, кто-то говорит, что 7-8 ночного сна обязательны. Если дневной сон не дает нормально отдыхать ночью – то не спите днем, если 15 минут дневного сна помогают вам дожить до вечера – то на здоровье! Если отдыхаете днем, то делайте это в промежутке 14-15 часов и не более получаса.
Режим важен не только для ребенка, но и для взрослого человека. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Очень быстро организм привыкнет жить в таком ритме и вам будет легче уснуть.
Уже находясь в кровати, вы можете сделать простые упражнения, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдох через нос и длинный выдох через рот. Вы можете использовать также расслабляющие упражнения, напрягая и расслабляя по очереди мышцы. Начните с мышц на ногах и поднимайтесь все выше. Подобные занятия можно включить и в свой ритуал перед сном.
Мамы, берегите себя, вы нужны деткам отдохнувшими и здоровыми
Поделитесь в комментариях, а что вам помогает уснуть?
Я обратилась в Sleep Expert (изначально подписалась на них в запретограме) так как устала под утро, а иногда и ночью забирать ребенка к себе. Где-то с 3 месяцев грудь стала ассоциацией на засыпание (и уже тогда я поняла, что я точно буду обращаться за помощью к консультанту), а после регресса сна ситуация усугубилась. Грудь стала нужна иногда каждые полчаса ночью для продления с единственным промежутком 2-3 часа без прикладываний. Дневные сны с 3 месяцев тоже стали либо на руках с грудью, либо в коляске. После регресса продлевать грудью днем получалось не всегда. До начала работы с консультантом послушала все лекции в Клубе Режим от А до Я, поэтому многие моменты мне были уже понятны.
В начале работы с консультантом Марией Лебедевой по тарифу Основательный сыну было 5 месяцев и 8 дней. На первом этапе отладили режим. Я с удивлением обнаружила, что мой ребенок может бодрствовать значительно дольше и тогда легче укладывается, хоть и пока с грудью или в коляске.
Не буду отрицать, что было страшно, что малыш будет плакать при начале работы в методике СЗ. Я выбрала Интервалы, так как хотелось, во-первых более оперативных результатов, а, во-вторых, понимала, что в более мягких методиках, том же Высиживании, у меня будет слишком большой соблазн взять его на руки и дать грудь, когда будет плакать.
В первую ночь работы в методике боялась как перед страшным экзаменом. А в итоге сынок уснул сразу всего за 13 минут и я по методике успела зайти всего 1 раз.
Что касается дневных снов, сын сразу стал продлевать либо оба, либо один сон. Но потом, к сожалению, дней на 10 у него случились сопли, и с дневными снами стало хуже. После выздоровления, в течение недели снова стал продлевать либо 1, либо 2 сон. В это время мы ещё жили на даче и перед отъездом смог продлить уже оба сна. По моему опыту метод продления дневных снов путем «тихого часа» работал странно, ребенок эти 15 минут после пробуждения в кроватке всегда просто истерил, ни разу не уснул снова. Но потом все же стал в последующие дни сон продлевать…
Вместе с консультантом прошли через однодневную поездку в другой регион к родителям мужа. Там малыш уснул на ночь сразу и спал всю ночь. Дневные сны делали в коляске. Хоть график и сдвинулся в сторону более раннего, все равно спал очень хорошо.
После этого вернулись уже домой в город. И здесь буквально через 4-5 дней ребенок начал продлевать оба первых дневных сна, так что приходится даже его будить, чтоб не поспал за день слишком много и от этого не пострадала ночь. Получается, весь путь по налаживанию и ночных, и дневных снов, занял чуть больше месяца, это при том, что 10 дней сын болел. Иногда, конечно, проскакивают дни, когда какой-то сон не продлит, но я привыкла корректировать уже исходя из этого другие сны и график дня.
Наша жизнь однозначно изменилась в лучшую сторону. Вся семья спит и муж наконец не уходит среди ночи в другую комнату.
Очень благодарна Марии Лебедевой за работу и чудесный результат!
