Ко мне все чаще стали обращаться семьи с одной и той же проблемой. Малыш никак не может войти в нормальный режим сна. Среди вопросов, которые мне задают чаще всего, я выделила ТОП-5:
Как известно, каждый случай особенный, поэтому я уделяю много внимания изучению истории каждой обратившейся ко мне за помощью семьи. Но есть у этих семей одна общая особенность - дети очень поздно ложатся спать. Зачастую, малыши только начинают укладываться после 9 вечера, и этот процесс может проходить не 10-15 минут, а растянуться на час-полтора! Это самый большой сигнал о том, что распорядок сна нужно менять и начинать укладывать своё чадо гораздо раньше.
Любой человеческий организм - очень сложная организация цикличных событий.
Давайте вспомним: менструальный цикл у женщин, цикл приема пищи (помните, как сильно хочется кушать, если в привычное время обед не состоялся?), пролактин, который в большем количестве выделяется именно с 2-х до 5-ти утра. Состояние сон-бодрствование тоже регулируется гормонами, которые выделяются циклично и запускаются светом утреннего восхода. Во время пика этих гормонов общая температура тела снижается, процессы в организме замедляются таким образом, чтобы организму было легче и уснуть и проспать подольше. Качество сна в эти периоды выше и мозг использует это время с максимальным КПД. Современные ученые смогли точно выделить временные рамки наибольшей концентрации этих гормонов у нас в крови. Идеальное окно для утреннего сна малышей - 8-30/9 утра; лучшее время для начала обеденного сна и сиесты - 12-30/13 дня, а промежуток между 18 и 20 часами вечера - биологически корректное время отхода ко сну.
Что же происходит, когда малыш не попадает в рекомендуемую фазу начала сна? Мозг, не получивший возможности отдохнуть, переходит в состояние перегрузки и начинает активно производить новый гормон – кортизол. Многие знают это вещество, как показатель стресса разного рода, и это на самом деле так. От него мы поправляемся, нервничаем, он запускает всевозможные неврозы и тормозит скорость высших нервных процессов. Он замедляет нашу способность успокоиться и расслабиться, ускоряя лишь физические реакции до определенной степени. Вспомните карапуза, который «перегулял» - он капризен, гиперактивен, преувеличенно реагирует на малейший раздражитель, не в состоянии долго играть с одной игрушкой. Более того, этот гормон имеет свойство быстро накапливаться и очень медленно выводится из организма даже после того, как малыша уложили спать. Отсюда и проблема с трудным засыпанием, многократными ночными подъемами и чрезвычайно ранним утренним пробуждением.
Нередко, уставший малыш, который с трудом заснул, уже через полчаса просыпается с горьким плачем – он совсем не отдохнул, а дальше спать не может.
Раз это такой «вредный» гормон – зачем он нам? Природа мудра, и она подарила нам это вещество для того, чтобы стимулировать мышцы и кровяное давление в состоянии стресса и дать нам возможность сбежать от хищника, а в голодные времена именно кортизол не позволяет сахару крови упасть ниже жизненной нормы. Как видите, это своего рода защитник нашего организма в очень сложных ситуациях, которые практически всегда сопровождаются стрессом и недосыпом.
Давайте спросим у отечественных педиатров, неврологов, опытных бабушек и других детских специалистов о том, когда нужно укладывать ребенка спать? Думаю, ответы будут разнообразными, но все в позднем времени – вы можете услышать и «21-00», и «после 22-00», и, мое любимое: «чем позже ляжет, тем дольше проспит утром». Даже всеми нами с детства любимая передача «Спокойной ночи, малыши», выпускается в эфир около 21-00! Как же так, неужели все эти люди ошибаются? Или же это моя статья пытается подняться на волну новой и модной идеи, которая только тем и чудесна, что противопоставляет себя всему известному и старому?
Я очень уважаю опыт и знания медицинских профессионалов и, должна сказать, что 90% современных знаний о физиологии сна, в том числе и детского, были получены за последние 25 лет. К сожалению, программа обучения медицинских ВУЗов в вопросе сомнологии не успевает угнаться за новыми открытиями. Даже в продвинутых Соединенных Штатах Америки, за 4 года ординатуры будущие педиатры получают всего 2,5 часа лекций о том, как спят дети.
Второй момент, который сыграл важную роль в том, как мы организовываем сон детей, берет своё начало в далеком 1917 году. Именно тогда женщины впервые получили право на оплачиваемый декретный отпуск продолжительностью 112 дней. По истечении этого срока дети попадали в ясли, а мамы возвращались на работу на полный 10-часовой рабочий день. Конечно, в яслях нянечки были вынуждены максимально увеличивать промежутки дневного сна, чтобы хоть как-то справляться с большим числом деток в группе, и, соответственно, сдвигался момент, когда малыши были готовы уснуть на ночь. О четком распорядке дня в детских учреждениях советского времени напоминать никому не нужно, и вскоре, дети начинали очень долго спать днем.
Когда другого выхода нет, малыши удивительным образом могут перераспределять общее количество часов сна в сутках, при условии, что не накоплен кортизол.
Так и получалось, что мама забирала свое чадо только к 7-8 вечера, а малыш, проспав 5-6 часов днем, был готов ко сну не раньше 21-22 часов. Этот порядок сохранился и по сей день, с той лишь разницей, что сейчас, с отмиранием принципов жесткого распорядка дня, дети и днем-то спят от силы пару часов. А в это время, нехватка сна запускает порочный круг выброса кортизола.
Многие из Вас, наверняка, выросли, ложась спать в 21-22 часа. Однако, давайте подумаем, не сказалось ли это на Вашем здоровье? Кто из нас никогда не знал проблем со сном, всегда легко засыпает и бодро встает в нужное время? В действительности, правильную гигиену сна соблюдают единицы. Не зря фармакологические препараты для улучшения качества и количества сна, как для детей, так и для взрослых, сейчас на пике востребованности. Да и потом, если бы все было хорошо, разве потратили бы вы все это время на такую длинную статью? Многие родители уже отчаялись найти выход – текущий вариант не работает, а как построить новый не ясно. Моя рекомендация проста – соблюдайте режим своего малыша согласно возрастным потребностям: обеспечьте раннее укладывание, продержите новшества, как минимум неделю и оцените результат. Напишите в комментариях ниже то, что у вас получилось, и я уверена, вам будет, чем похвастаться! Не забудьте подписаться на рассылку справа от этой статьи, чтобы не пропустить ни одной новой :)
Мария, здравствуйте! Самый быстрый вариант из комфортных -будим на 30 минут раньше и сдвигаем весь график соответственно. Раз в 1-2 дня. Можно по 15 минут - это тоже вариант, просто более плавный.
Спасибо за обстоятельный разбор раннего укладывания, очень интересная и полезная статья! Единственный аспект, который хотелось бы уточнить. Если у ребенка сложился режим с поздним укладыванием, как следует грамотно перейти на раннее укладывание: рещко и решительно или же постепенно, сдвигая время отхода ко сну по 10-15 минут в день? Заранее спасибо!
Юлия, здравствуйте! Дневной сон стоит тянуть к 13ч. Увеличить ВБ перед ночью до 5.5-6ч.
Можно утро начинать чуть раньше, в 7. На одном дневном сне первое ВБ чаще больше, чем второе, здесь есть дисбаланс.